Πρωτεΐνες στον αθλητισμό: ποια δόση είναι η σωστή;

Η Christiane Fux σπούδασε δημοσιογραφία και ψυχολογία στο Αμβούργο. Ο έμπειρος ιατρικός συντάκτης γράφει άρθρα περιοδικών, ειδήσεις και πραγματικά κείμενα για όλα τα πιθανά θέματα υγείας από το 2001. Εκτός από τη δουλειά της στο, η Christiane Fux ασχολείται επίσης με την πεζογραφία. Το πρώτο της εγκληματικό μυθιστόρημα δημοσιεύτηκε το 2012 και γράφει, σχεδιάζει και δημοσιεύει τα δικά της εγκληματικά έργα.

Περισσότερες δημοσιεύσεις από Christiane Fux Όλο το περιεχόμενο του ελέγχεται από ιατρικούς δημοσιογράφους.

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο των μυών. Ως εκ τούτου, πολλοί αθλητές βασίζονται σε πρωτεϊνικά ποτά για να γίνουν πιο δυνατοί και σε φόρμα. Είναι όμως αυτή η καλύτερη στρατηγική; Πόση πρωτεΐνη είναι πραγματικά χρήσιμη και ποιες πηγές είναι οι πιο πολύτιμες; Αυτές οι ερωτήσεις απαντώνται σε μια τρέχουσα εργασία από την Ομάδα Εργασίας Αθλητικής Διατροφής της Γερμανικής Εταιρείας Διατροφής (DGE).

Κανονισμός: 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους

Για άτομα που δεν συμμετέχουν σε αγωνιστικά αθλήματα, εξακολουθεί να ισχύει ο βασικός κανόνας των 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα ήταν 56 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και δεν είναι μόνο στο κρέας. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης παρέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 γραμμάρια γιαούρτι 10 γραμμάρια.

Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη: Για αυτούς, οι συστάσεις είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, επειδή είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

Περισσότερη πρωτεΐνη, μεγαλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης

Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια επιπλέον βοήθεια πρωτεΐνης. Πολλές, αν όχι όλες, μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προωθήσει τη δομική και μεταβολική προσαρμογή στην προπόνηση. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα θα μπορούσαν να υποστηρίξουν την προπόνηση με ουσιαστικό τρόπο. Αλλά αυτό ισχύει μόνο για άτομα που προπονούνται πέντε ώρες ή περισσότερο την εβδομάδα.

Η απαίτηση πρωτεΐνης φαίνεται να είναι ιδιαίτερα υψηλή για αρχάριους και άτομα που αυξάνουν τον όγκο της προπόνησής τους. Μόνο οι ακραίοι αθλητές χρειάζονται ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη. Στην ειδική τους περίπτωση, η απαίτηση πρωτεΐνης μπορεί να αυξηθεί ακόμη και στα 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πρωτεΐνη δύο ώρες μετά την προπόνηση

Το πότε είναι καλύτερο να τροφοδοτείτε τους μυς σας με πρωτεΐνη δεν έχει διευκρινιστεί οριστικά. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ένα δίωρο παράθυρο μετά την προπόνηση θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό.

Η στοχευμένη πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε όχι μόνο να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών, αλλά και να βελτιώσει την αποκατάσταση των μικροσκοπικών μυϊκών βλαβών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης στη φάση μετά την άσκηση.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αντί για ροφήματα πρωτεΐνης

Οι συγγραφείς τονίζουν ότι η διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι προτιμότερη από τα ποτά πρωτεΐνης και άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Η ημερήσια δόση πρωτεΐνης πρέπει να χωριστεί σε τρεις ή τέσσερις μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;

Δεν υπάρχει ακόμη σαφής απάντηση για το ποιες πρωτεϊνικές πηγές είναι οι καλύτερες. Οι ειδικοί διατροφής συνιστούν τον συνδυασμό διαφόρων πηγών πρωτεϊνών στο μενού. Επειδή οι διαφορετικές πηγές παρέχουν διαφορετικά δομικά στοιχεία πρωτεϊνών (αμινοξέα). Ως εκ τούτου, συνιστάται μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Συχνά ακούγεται ότι οι προμηθευτές ζωικών πρωτεϊνών όπως το κρέας είναι ανώτεροι από φυτικές πηγές όπως τα όσπρια. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να βρουν στοιχεία για αυτό. Είναι αλήθεια ότι οι φυτικές πρωτεϊνικές πηγές παρέχουν λιγότερα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα από τις ζωικές πηγές. Σε αντάλλαγμα, προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά - θετικά για την υγεία σας.

Εννέα απαραίτητα αμινοξέα

Επειδή το σώμα δεν μπορεί να παράγει αυτά τα δομικά στοιχεία, τα οποία παλαιότερα ονομάζονταν επίσης απαραίτητα αμινοξέα. Βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, αυγά κοτόπουλου και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και σε ρύζι, προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια (συμπεριλαμβανομένης της σόγιας).

Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι:

• Λυσίνη (Lys)

• Τρυπτοφάνη (Trp)

• Λευκίνη (Leu)

• Βαλίνη (Val)

• ιστιδίνη (His)

• Ισολευκίνη (Ile)

• Θρεονίνη (Thr)

• φαινυλαλανίνη (Phe)

• μεθειονίνη (Met)

Είναι καλύτερα να χάσετε βάρος με πρωτεΐνη;

Μερικοί αθλητές όχι μόνο θέλουν να γίνουν πιο φυσικοί, αλλά και πιο αδύνατοι. Όσοι βασίζονται σε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες όταν χάνουν βάρος μπορούν να επωφεληθούν από αυτή την άποψη. Ωστόσο, περισσότερα από 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα δεν προσφέρουν κανένα επιπλέον όφελος.

Πολλές πρωτεΐνες βλάπτουν τα νεφρά;

Όταν μεταβολίζεται η πρωτεΐνη, το νεφρό πρέπει να λειτουργήσει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι καταναλώνουν πολλές πρωτεΐνες πρέπει να πίνουν άφθονο.

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, δεν έχει αποδειχθεί ότι τα υγιή νεφρά βλάπτονται από την υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης. Εάν τα νεφρά έχουν ήδη υποστεί βλάβη, για παράδειγμα λόγω διαβήτη, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι πολύ αγχωτική. Συνεπώς, υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης δεν πρέπει να πραγματοποιείται χωρίς ιατρικούς ελέγχους.

Ετικέτες:  tcm κάπνισμα καταλληλότητα